Conseils diététiques

 
 
                        Conseils diététiques 
 Pour essayer de préparer au mieux la saison nous vous donnons des petits conseils alimentaires et sportifs. 
 

 

ALIMENTAIRES

 Pourquoi une alimentation équilibrée ?

Pour le bon fonctionnement de notre organisme, notre alimentation doit nous apporter des protéines, lipides, des glucides, des minéraux, des vitamines, de l’eau et des fibres.
Les protéines : sont nécessaires au maintien de la masse musculaire et ont un rôle de construction.
On trouve essentiellement des protéines animales dans la viande, les œufs, les poissons, les produits laitiers mais aussi des protéines végétales dans les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets), les céréales.
Les lipides : sont des constituants des membranes cellulaires et représentent une réserve énergétique. On les trouve dans les huiles, beurre, crème fraiche, les viandes, charcuteries.
Les glucides (ou sucres) : représentent notre principale source d’énergie. On les trouve dans le pain, les féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs…), les fruits, le sucre et ses dérivés (chocolat, confiture, pâtisseries, bonbons, boissons sucrées…)
L’eau est la seule boisson indispensable.
Les besoins caloriques pour une personne varient principalement en fonction de l’âge, si on est une femme ou un homme et de l’activité physique.
En période de vacances nous savons que nous ne mangeons pas tous les jours à la même heure, que faire des grasses matinées et des siestes sont des rituels de vacances mais néanmoins il y a des règles alimentaires à respecter au mieux.
Quelques règles :
  • Au moins 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuné, dîner
  • Diversité : manger équilibré c’est manger de tout en quantité suffisante et raisonnable, en variant ses aliments.
  • Boire 1,5L d’eau minimum par jour pour une bonne hydratation.
  • Consommer des légumes et des fruits frais ou secs afin d’apporter suffisamment de fibres.
  • Ne pas sauter de repas. Un sandwich à base de fromage, crudité ou une part de pizza, complété par un fruit peut convenir occasionnellement. Le repas suivant devra être plus complet et mieux équilibré.
  • Pas de grignotage à toute heure.
  • Modérer la consommation de friture et de charcuterie.
  • Le sucre et les produits sucrés ne sont pas interdits, à toi de ne pas en abuser.
L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas, ni sur une journée, mais sur une semaine.
Aucun aliment ne fait « grossir ». C’est une consommation excessive de certains aliments qui peut entraîner une prise de poids en mangeant plus que ce que l’on dépense.
SPORTIF :
Il n’y a pas de programme particulier. Tu dois tout simplement t’adapter en fonction de tes vacances et faire une activité sportive tous les deux jours.
Exemples :
  • Si tu vas à la piscine il faut essayer de faire des longueurs un minimum de 100 mètres.
  • Faire du vélo un minimum de 45 minutes.
  • Un tennis un minimum de 45 minutes, 1 heure.
  • Un petit footing de minimum 25 minutes à petite allure.
  • Un match de foot avec les copains 30 minutes minimum.
ATTENTION :
  • A ne pas renter dans l’excès de l’effort pour éviter toute blessure.
  • A ne pas oublier de boire pendant l’effort.
  • A ne pas oublier les étirements.
Tu peux aussi faire un petit travail technique en jonglant. Pour cet exercice il n’y a pas de minimum de temps de travail, plus tu en feras mieux ce sera pour toi.
AVEC TOUS CES PETITS CONSEILS A TOI DE FAIRE AU MIEUX POUR LES RESPECTER.

 

RECUPERATION

L'organisme du sportif subit une agression musculaire et nerveuse, associée à une dépense d'énergie considérable et une usure corporelle qui nécessite une réparation. Cette phase de récupération est nécessaire durant 48 heures pour permettre le rééquilibrage des différents métabolismes (hydrique, vitaminique, minérale, lipidique, glucidique, protidique, hormonal, acido-basique) et pour éliminer les déchets.
La ration de récupération va permettre d'apporter les éléments essentiels tout en respectant les variations d'appétit après l'effort. Il s'agit d'une période très importante durant laquelle il importe de reconstituer l'équilibre en eau, en électrolytes et en glucose, tout en tenant compte d'une fragilisation du système digestif. Une bonne récupération permet d'éliminer plus rapidement les déchets métaboliques et d'éviter les risques de crampes, courbatures.

A la fin de l'effort physique, penser à un apport d'eau abondant, même si la sensation de soif est émoussée.
Pour lutter contre l'acidose, il faut réhydrater l'organisme, couvrir les pertes en vitamines et minéraux et éliminer les déchets.
Pour cela, il est conseillé de :
  • boire de l'eau bicarbonatée gazeuse ou dé gazéifiée pour un meilleur confort digestif (ex : Vichy, Badoit, Perrier...)
  • compléter l'eau par du chlorure de sodium et du gluconate de potassium
  • boire un jus de fruits ou un verre de lait sucré (selon tolérance personnelle) afin de "tamponner" l'acidité produite au cours de l'effort physique
Puis veiller à poursuivre l'hydratation avec une eau faiblement minéralisée et privilégier les aliments tels que le pain d'épices, les barres de céréales, les fruits secs, les pâtes de fruits, la banane, etc. jusqu'au repas suivant.

Pour ce repas, il convient donc de favoriser l'hydratation, l'élimination des déchets métaboliques et de veiller à l'apport en nutriments pour optimiser la récupération.
Pour ce, il convient de :
  • prendre un repas léger et digeste
  • privilégier les protéines végétales (céréales, légumineuses, fruits et légumes) et les produits laitiers
  • consommer suffisamment de glucides complexes et de glucides simples pour restaurer le stock de glycogène
  • éviter ou limiter la quantité de viande, poisson, œuf (leur pouvoir acidifiant étant peu intéressant en phase de récupération)
  • éviter les graisses cuites qui s'opposent à l'élimination des toxines et favorisent des troubles digestifs
  • penser aux potages et jus de fruits qui favorisent à la fois l'hydratation et l'apport en vitamines et minéraux

Le lendemain de l'épreuve, l'alimentation tient toujours une place importante pour optimiser la récupération et réparer la fatigue nerveuse et musculaire. Ainsi, il est conseillé de :
  • manger salé (sauf si vous salez beaucoup habituellement)
  • boire minimum deux litres dans la journée, sous forme d'eau, de jus de fruit, de potage
  • consommer suffisamment de fruits et légumes pour leur richesse en vitamines et minéraux
  • apporter des glucides complexes
  • faire un repas légèrement hypo protidique afin de continuer la détoxification et d'éviter l'élévation de l'acide urique responsable des certaines fatigues musculaires.


 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

BONNE RENTREE 2017 / 2018

6 septembre 2017 22:21 par antoinette Sevilla

BONNE RENTREE 2017 / 2018
   Bonne rentrée sportive à tous ! Le club ASCL souhaite une bonne saison à tous. Que chacun s'épanouisse au sein du club et une meilleure réussite sportive et humaine .  tarifs :           Licence adultes : 140 euros          Licence enfants : 130... Lire la suite